3.49 font üzletenként az egynapos szállításhoz - 2 óra előtt rendeljen meg!

A túlélő vegán útmutató

Navigáció:

Mi a veganizmus?

Miért váljak vegánná?

Hogyan kell alkalmazkodni

helyettesítő termékek

Vegán élelmiszerboltok

receptek

Vegán éttermek

Összegzés

 

Mi a veganizmus?

Föld bolygó

A veganizmus nem diéta. Ez egy életmód.


Az elmúlt években számos híresség, a sportolóktól a zenészekig vált vegángá, a vegán termékek pedig elérhetőbbé váltak. A mozgalom nagy figyelmet keltett - a veganizmus valóban divatos és menő marketing eszközzé vált!


A „vegán” szót először 1944-ben találta ki egy lázadó vegetáriánusok kis csoportja, akik többet akartak tenni, és elszakadtak az angliai Leicester Vegetáriánus Társaságtól, hogy megalapítsák a Vegán Társaságot. A hús mellett úgy döntöttek, hogy nem fogyasztanak tejtermékeket, tojásokat és állati eredetű termékeket. Csak növényi eredetű ételek. Nagy életmódbeli változásokat is végrehajtottak ...


Vegánnak lenni több mint növényi étrend, életmód, amely kizárja az állatok kizsákmányolásának és kegyetlenségének minden formáját - az ételtől a ruházatig. A veganizmust és a növényi étrendet gyakran használják szinonimaként, de van különbség!


Miért váljak vegánná?

 

Sok tudós azt állítja, hogy a vegánná válás az egyetlen legnagyobb módszer a bolygón gyakorolt ​​hatás csökkentésére. A vegán lét számos előnnyel jár a környezet és az egészség szempontjából. 

 

állatkínzás

A vegánná válás legszembetűnőbb előnye az állatkínzás és a kizsákmányolás megakadályozása, mivel az összes elfogyasztott étel növényi eredetű lesz, és állatkínzás nélküli életet fog élni. Ha együttérzést akarsz mutatni az állatvilágban, vegánnak lenni az előrelépés!

 

eco-friendly

A tömegesen tartott állatok nagy negatív környezeti hatásokat okoznak, amelyek magukban foglalják a nagyobb károsanyag-kibocsátást és a terek károsodását.  

vegán étel

Bár a vegán ételek nem mindig a legegészségesebb lehetőségek a vegán gyorséttermek növekedése miatt. A jól megtervezett vegán étrend azonban tápanyagokban gazdag és nagy egészségügyi előnyökkel jár. Néhány kutatás a vegán étrendet összekapcsolta a vérnyomás, a koleszterinszint és a szívbetegségek esélyének csökkentésével. Kapcsolatok voltak a veganizmussal és a 2-es típusú cukorbetegség és a rák egyes formáinak fenntartásával is. A növényi étrend rostokban gazdag, ami segíti az emésztést. A jó vegán étrend olyan lehetőségeket tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, dió, mag és zöldség, amelyek tele vannak hasznos rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.


Ha szeretné látni a hús tömeges fogyasztásának teljes skáláját, azt tanácsolom, hogy nézze meg a Kip Andersen és Keegan Kuhn rendezésében megjelenő „What The Health” című filmet. Felhívjuk figyelmét, hogy ez a dokumentumfilm nagyon grafikus! Sok vitatott téma is létezik, amelyekről határozottan vita folyik, ezért nézzétek meg a történet másik oldalát is.

Hogyan kell alkalmazkodni

 

Mielőtt elmélyülnénk az alkalmazkodás mikéntjében, szeretném tisztázni azt a mítoszt, miszerint a vegánná válás drága! Ha jól tervezi, olcsóbb is lehet, így az étkezési költségvetés növelése nem változtatás, amelyet meg kell tennie!


Ha megnézed ezt az útmutatót, az az első lépés a vegán utadon! Sok vegán hittérítő alapján a legjobb, ha a saját tempójában alkalmazkodik. A legtöbb esetben a teljes átmenet nem egyik napról a másikra következik be - időbe telik, ezért légy nyitott gondolkodású, és találd ki, hogy mi a legjobb neked!

Egy jó kezdet lehet egy kis változás mindennapos végrehajtása - fokozatosan vegánsággá válás. Növelje az elfogyasztott növényi ételeket, kivágva a húst és a tejterméket.

Talán minden héten levághat egy hús- vagy tejlisztet, egy-egy terméket, pl. A tehéntejet mandulatejre cserélheti. Kísérletezz és nézd meg, mi működik! 


Sok új, vegán újonc panaszkodik arra, hogy korlátozott számú étel fogyasztható, de számos online forrás található, amelyekben remek vegán recepteket és kedves éttermeket találhat. A továbbiakban az útmutatóban megosztom kedvenc receptjeimet és éttermeimet.


Vegán kirándulásának kezdetekor fontos figyelemmel kísérni a táplálkozás bevitelét, mivel könnyű kihagyni az alapvető tápanyagokat. A Vegán táplálkozás részben megosztom azokat a tápanyagokat, amelyek közül a legvalószínűbb figyelmen kívül hagyni.


Ne felejtse el szórakoztatóvá tenni az átállást! Az elején mindig nagy izgalmak vannak. Legyen felfedező - ez egy meggyőző új fejezet az életedben. Fedezzen fel új ételeket, új ízeket, új konyhák útját és lépjen ki a kényelmi zónájából. Számos vegánbarát lehetőség kínálkozik az Egyesült Királyság éttermi láncaiban, amelyeket élvezhet (ne felejtsen el magával venni egy jegyzettömböt és jegyzetelni, hogy inspirálja, amit főz!) Ha nem foglalkozik főzéssel, ott is vannak remek ételkészítési lehetőségek.


Azt tanácsolom, hogy aktívan kutassa a veganizmust, mivel a diéta (nos, mozgás) meglehetősen új és csak 1944-ben kezdődött. Számos új vegán szál alakul ki, tekintse meg, és nézze meg, mi változik jobban benned.


Van vegán barátod? Létfontosságúak lehetnek az első hónapokban, kérjen tőlük tanácsot - a kedvenc receptjeiket. Étkezőhelyek. Ha nincs senki vegán ember, sok fórum és vegán hálózat csatlakozik az internethez. Megnézheti akár a Facebook-csoportokat, a Twittert és más közösségi média platformokat is. Tanácsot adok a magasan értékelteknek 21 napos Vegán Kickstart alkalmazás hogy segítsen az átmenetben.


Mindannyiunknak vannak rossz napjaink, és amikor mégis megteszi, térjen vissza a miértjére - gondolkodjon el személyes céljain és azon, hogy miért szeretne vegán lenni. A miérted létfontosságú, és tovább fog tartani. Felemelő videók megtekintése és a veganizmus pozitívumairól szóló könyvek olvasása motiváltságot nyújt. Az online vegán közösséghez való csatlakozás szintén segíthet - nézze meg a Boldog tehén fórum és Vega táblák.


 

Vegán táplálkozás

táplálás

Mint korábban említettük, a veganizmusra való áttérés során veszélyes lehet, mivel könnyű kihagyni a létfontosságú tápanyagokat. Győződjön meg arról, hogy a hús- és tejtermék-alapanyagok nélkül helyettesíti. Itt vannak a legfontosabb tápanyagok, amelyek gyakran könnyen hiányoznak, és hogyan biztosítható, hogy hozzájusson hozzájuk:

Fehérje

A fehérje mindenki táplálékának elengedhetetlen része, mivel a test súlyának 17% -át teszi ki, és az izmok, a bőr és a belső szervek fő alkotóeleme. Fontos az immunrendszer működése szempontjából is - a fertőzések leküzdéséhez fehérjére van szükség. Sok tornaterem látogatója elbűvöli a fehérje turmixokat, és erősen figyelemmel kíséri a fehérjebevitelt, mivel a nem elegendő fehérje mennyisége izomvesztéshez vezet. Ha vegán akarsz lenni és meg akarod tartani izmaidat, akkor nem kell aggódnod! Sok nagyszerű vegán fehérjeforrás létezik. A fehérje legfontosabb választási lehetőségei:

  • Quinoa (100 g adag) - 4 g (7–9% NRV)
  • Hüvelyesek (100 g adag) - 5 - 10 g (9 - 22% NRV)
  • Tofu (100 g adag) - 8 g (15–18% NRV)
  • Diófélék és magvak (100 g adag) - 20 - 40 g (36 - 89% NRV)
  • Hajdina (100 g adag) - 5 g (9–11% NRV)
  • Zab (100 g adag) - 10 g (18 - 22% NRV)
  • Barna és vadrizs (100 g adag) - 4 g (7–9% NRV)
  • Egyéb szemek (100 g adag) - 4 - 8 g (7-18% NRV)
  • Zöldség (100 g adag) - 1 - 4 g (2 - 7% NRV)

Vitamin B12

fáradtság

A B12-vitamin egy másik ásványi anyag, amelyre figyelni kell - az alacsony B12-vitamin vérszegénységet okozhat és károsíthatja az idegrendszert. Ez a vitamin az egyik legnehezebb alapanyag a vegán étrendben. Az ajánlott B12-vitamin 2.4 μg. A B12-nek kevés forrása van:

  • Növényi tej (16oz üvegenként) - Legfeljebb 6 µgv (249% DV) 
  • Néhány szójatermék (100 g adag) - 1.5 μg (60% DV)
  • Néhány reggeli müzli, pl. Multi Grain Cheerios (adag) - 2.4 μg (100% DV)

D-vitamin

A D-vitamin egy másik vitamin, amely vegánként könnyen kihagyható. Gyakran megtalálható nem vegán ételekben, például lazacban, tojássárgájában és kagylóban. Úgy tűnik, hogy a nagyközönség egészének problémája van a kellő mennyiségű D-vitamin megszerzésével - 1 emberből 5 esetében alacsony a D-vitamin szint. Ez egy kérdés, mivel a D-vitamin szükséges a kalcium- és foszfortartalmú élelmiszerek felszívódásához annak érdekében, hogy erős csontjai legyenek. A D-vitamin támogatja az immunrendszert és csökkenti a depresszió kockázatát. Ajánlatos napi 10 mikrogramm D-vitamint fogyasztani. Itt vannak a vegánok legfontosabb vegán D-vitamin-forrásai:

  • Erősített szójatej (1 adag) - 2 mcg (29%)
  • Gomba 100 g - 11.25 mcg (112.5%)
  • Dúsított gabonafélék (1 adag) - 0.2–2.5 mcg (2–25%)
  • Erősített narancslé (1 adag) - 2.5 mcg (25%)
  • Dúsított mandula tej (1 adag) - 2.4 mcg (24%)
  • Erősített rizstej (1 adag) - 2.4 mcg (24%)

... És végül a legtermészetesebb megközelítés az, ha jó mennyiségű napsütést kapunk. Hetente háromszor 10 - 30 perc elegendő ahhoz, hogy a legtöbb ember elegendő D-vitamint kapjon. A sötétebb bőrű embereknek nagyobb expozícióra van szükségük ahhoz, hogy hasonló D-vitamin-bevételt érjenek el. Kérjük, legyen fáradt a napsütésben, mivel a túl sok nap leégéshez és bőrrákhoz vezethet.


Kalcium

csontok

A kalcium döntő szerepet játszik testének működésében, köztudott, hogy a csontok felépítéséhez és fenntartásához szükséges. A kalcium további fontos szerepe az izomösszehúzódások támogatása, a vérnyomás szabályozása, az idegátvitel és a véralvadás. A nem vegánok számára általában tej és tejtermék révén nyerik. Felnőttek számára ajánlott napi 1,000 mg, 1,200 év feletti betegeknél 50 mg, gyermekeknél (1,300 - 4 év) 8 mg. A vegánok így biztosítják, hogy elegendő kalciumot kapjanak:

  • Tej alternatívák (1 adag) - 240mg (24%)
  • Növényi joghurt alternatívák (1 adag) - 150mg (15%)
  • Zöld leveles zöldségek, pl. Kelkáposzta, spenót és Okra (1 adag) - 21 - 185 mg (2.1% - 18.5% NRV)
  • Friss gyümölcs (1 adag) - 3mg - 26mg (0.3% - 2.6% NRV)
  • Szárított gyümölcs (30 g adag) - 17 - 75 mg (1.7% - 7.5% NRV)
  • Bab és hüvelyesek (1 adag) - 17 - 66 mg (1.7% - 6.6% NRV)
  • Diófélék és magvak (1 adag) - 3mg - 201mg (0.3% - 20.1% NRV)
  • Kenyértermék adagok (1 adag) - 85 - 167mg (8.5% - 16.7% NRV)
  • Szárított gyógynövények (1 teáskanál adag) - 80mg - 105mg (8% - 10.5%)

Vas

vörös vérsejtek

A vashiány a leggyakoribb tápanyaghiány világszerte, azonban a vegán étrendben számos jó vasforrás található. A vas fontos a vörösvérsejtek fenntartásához, amelyek oxigént szállítanak a testben. A vas hiánya vashiányos vérszegénységhez vezethet. A legtöbb felnőtt napi 8.7 mg vasbevitelt igényel, azonban a menstruációban szenvedőknek nagyobb - 14.8 mg / nap - bevitelre kell törekedniük. Így érheti el vas céljait:

  • Lenmag 100 g - 5.73 mg (66% NRV)
  • Mazsola 100g - 1.9mg (22% NRV)
  • Brokkoli - 1mg (11% NRV)
  • Tofu 100 g - 5.4 mg (62% NRV)
  • Lencse 100g - 3.3mg (38% NRV)
  • Csicseriborsó 100 g - 6.2 mg (71% NRV)
  • Bab 100g - 5.1mg (59% NRV)
  • Kesudió 100g - 6.7 mg (77% NRV)
  • Chia mag 100g - 7.7 mg (89% NRV)
  • Spenót 100 g - 2.7 mg (31% NRV)

Omega-3 zsírsavak

Mindannyiunknak szüksége van egyfajta zsírra az étrendünkben, mivel a testünk nem tudja őket előállítani. Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlen zsírok, mivel támogatják az immunrendszert, az agyat, az idegeket és a szemet. Ez a zsír gyakran megtalálható a halakban és más tenger gyümölcseiben. Háromféle omega-3 zsírsav létezik, amelyek az ALA (alfa-linolénsav), az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav). Az egyetlen Omega-3 zsírsav, amely a növényekben található, az ALA, azonban a tested képes átalakítani az ALA-t EPA-val és DHA-val. Az ALA 3% átalakított EPA és 5% átalakított DHA. Ha nem egészíti ki, fontos, hogy jó mennyiségű, ALA-ban gazdag étel, mint vegán, ajánlott, hogy egy nő 0.5mg-ot, egy férfi pedig 1100mg-ot kapjon. Itt a legjobb források: 

  • Chia mag 28 g - 4,915 307 mg (447 - XNUMX% NRV)
  • Főtt kelbimbó 78g adag - 135mg (8-12% NRV)
  • Kendermag 28g - 6,000mg (375 - 545% NRV)
  • Dió 28g - 2,542mg (159 - 231% NRV)
  • Lenmag 28 g - 6,388 400 mg (581 - XNUMX% NRV)

... Ne felejtsük el, hogy sok olyan vegán étrend-kiegészítő található, amelyek segíthetnek a megfelelő táplálkozásban.


helyettesítő termékek

... Számos olyan íz van, amelyet hiányolnia kell, miután levágta a húst, azonban egyre több a közvetlen növényi alternatíva. Összegyűjtöttük a legfontosabb termékcseréket, amelyek lehetővé teszik, hogy vegán étrenddé váljon.


jackfruit

kenyérfa

Ez egy sokoldalú és megfizethető összetevő, amely kiválóan helyettesíti a csirkét - remekül működik szép keverés közben. Sokan a Jackfruitot használták más húsok, például tacók és rákos sütemények helyettesítésére. Ezt a hússzerű gyümölcsöt évtizedek óta széles körben elfogyasztották Ázsiában, és egyre népszerűbbé és elérhetőbbé válik az Egyesült Királyságban. Sok helyi zöldségesnél megvásárolhatók, és könnyen megtalálhatók a szupermarketek edényeiben.


Aquafaba

csicseriborsó

Az Aquafaba a konzerv csicseriborsó vize - megvásárolhat egy könnyen hozzáférhető csicseriborsó-konzervet, vagy külön vásárolhat aquafabát. Kiválóan helyettesíti a tojásfehérjét, és gyakran használják pékáruk, piskóták és brownie készítéséhez. A tejmentes vajkrémhez csicseriborsó vizet adhat, hogy szép könnyű matt legyen. Vagy próbálja meg keverni porcukorral és citromlével, hogy királyi vegán hab legyen. Készíthet még vegán majonézt is!


Szeitán

seitan

Búzasikérként is ismert Seitan búzafehérjéből készül, és évszázadok óta fogyasztják Kínában. Ez a búzapótló könnyen megtalálható a szupermarketekben. A Seitan tökéletesen helyettesíti a sült csirkét - csak tésztát ad hozzá és megsütjük. Egészségesebb főzési lehetőségek állnak rendelkezésre a Seitan számára, beleértve a sütést, a grillezést és a sütőben történő főzést. A kacsa, a marhahús, a szalonna és a kolbász jó helyettesítője is.


Tejpótlók

kókusztej

Valószínűleg a legelérhetőbb helyettesítő ... Az alternatív tejes lehetőségek széles választéka áll rendelkezésre. Kókuszdió, mandula, kesudió, mogyoró, kender, zab, szója - megnevezed! Kísérletezzen a tejváltozatok széles skálájával, és derítse ki, melyiket szereti a legjobban! Egyes tejpótlók állítólag jobban működnek a gabonafélékkel, mások jobban habos kávéval. Diófélék keverésével és víz hozzáadásával könnyű elkészíteni a saját készítésű tej alternatíváját is. Tudja meg, hogyan készíthet mandula tejet:


Alternatív sajt

Az alternatív sajt munkafolyamat - vásárlás előtt feltétlenül nézze meg a véleményeket! Egyes vegán sajtok nem olvadnak meg, egyesek pedig még sajtosabbak, mint a sajtok - legyen óvatos! Ez valóban a te személyes ízlésedtől függ. A vegán sajtokat gyakran kókuszdióval, aquafabával, dióval és megszilárdult növényi olajjal készítik. A legjobb, ha a B12-vitaminnal és kalciummal dúsított sajtokat választja, hogy növelje ezen alapvető tápanyagok bevitelét. A vegán sajt lehetőségei nőnek, alternatívákat kaphat a mozzarella-stílustól a krémes sajtig.


Csalás vagy gúnyolódás

vegán sajt

A csirke rögöktől, a hamburgertől a kolbásztól kezdve - sok vegán alternatíva létezik a feldolgozott élelmiszerek számára, amelyek hiányozhatnak. Folyamatosan fejlődik a nagy márkák, szupermarketek és a kis startupok hús-alternatívái. Lehet, hogy hallottál már a Beyond Meat-ről, amely egy vérző stílusú növényi alapú hamburger - elérhető a Tescóban és az Egyesült Királyság egyes éttermeiben. Az egész Egyesült Királyságban nőtt a „vegán hentesek” száma is, amelyek utánozzák a szokásos henteseket, de növényi alapú húspótlókkal.


Tofu és tempeh

tofu

A szupermarketek polcain népszerű másik lehetőség, a tofu szójababból készül, és kevésbé feldolgozott helyettesíti a húst teljes fehérjével. A tofu határozott változata sós ételekhez a legjobb, a lágyabb típus pedig elképesztő rántotta alternatívát kínál, pudingokhoz és süteményekhez is kiváló. A Tempeh erjesztett szójabab, amelynek állaga szilárdabb, mint a tofu. Kiválóan helyettesíti az ázsiai recepteket, és vékonyra szeletelve, marmittal, juharsziruppal és hickory füsttel megkenve jó szalonnát képez.


„Kenetek” és zsírok

vegán vaj

Rengeteg tejmentes vajmárka található a szupermarketben, lehet, hogy már fogyasztja a Flórát - sokan nem veszik észre, hogy növényi eredetű! A Flora szépen kenhető és kiváló sütéshez. Süteményekhez és ropogósabb süteményekhez próbáljon ki egy zöldségrövidítő helyettesítőt, mint például a Stork és a Cookeen.



Egész tojáspótlók

egész tojáspótlók

A porított tojáspótlók népszerűek az egészségügyi áruházakban, és egyre elérhetőbbek a szupermarketek. Ezeket a helyettesítőket gyakran használják a sütéshez és a reggelihez. A tojáspótlók közé tartozik a forró vízzel kevert lenliszt és a chia mag.



Vegán élelmiszerboltok

Bár a nagy szupermarketekben vegán lehetőségek állnak rendelkezésre - kevés üzlet szenteli teljesen a veganizmust, és kimarad a különleges húsmentes érzés, amelyet mindenképpen meg kell tapasztalnia. Ajánljuk:

 

receptek

Az új ételek főzése a vegánná válás egyik legnagyobb kihívást jelentő eleme, de ne aggódjon! Új vegán recepteket dolgoznak ki mindennap! Összeállítottuk a legjobb egészséges reggelinket, kedves ebédjeinket, tápláló vacsoráinkat, édesszájú nyugtató rágcsálnivalókat és kellemes italrecepteket:

 

Reggeli

Teljes kiőrlésű vegán gofri

vegán gofri

"Egy citromfacsarás ezeknek a teljes kiőrlésű vegán gofráknak kedves író ízt és könnyű textúrát ad. Remek egészséges hétvégi villásreggeli!"


ELŐKÉSZÍTÉS: 10 perc

SZAKÁCS: 10 perc

NEHÉZSÉG: Könnyű

SZOLGÁLTATÁSOK: 8

 

HOZZÁVALÓK:

  • 1½ csésze Eredeti Almond Breeze mandulatej, szobahőmérsékleten
  • 1½ evőkanál citromlé
  • 2 csésze ömlesztett teljes kiőrlésű tészta liszt (vagy fehér / búza keverék)
  • 2½ teáskanál sütőpor
  • 2 evőkanál őrölt lenliszt
  • ½ teáskanál fahéj
  • 2 evőkanál nádcukor
  • Teeny csipet tengeri só
  • ¼ csésze olvasztott kókuszolaj
  • ½ teáskanál vanília

Tálalás:

  • Juharszirup és vaj (vegán vaj)
  • Szezonális gyümölcs

Módszer:

  1. Melegítse elő a gofrisütőt (az enyémnél az 5. beállítást használom - a második a legmagasabbra)
  2. Keverje össze egy kis tálban a mandulás szellőt és a citromlevet. Félretesz, mellőz.
  3. Egy közepes tálban keverje össze az összes száraz hozzávalót (liszt, sütőpor, lenliszt, fahéj, cukor és só).
  4. A kis tálkájához (a mandulatejjel) tegye az olvasztott kókuszolajat és a vaníliát, és keverje össze. Ezután öntse nedves összetevőit a száraz összetevőkbe, és keverje össze, amíg csak össze nem keveredik (ne keverje túl).
  5. Permetezze be a gofrisütőt egy kis főző spray-vel, és kanalazza bele a tésztát. Hagytam, hogy a gofri a csipogás után körülbelül egy percig főzzön, hogy ideális ropogós legyen a külső textúra.
  6. Azonnal tálalja a gofrit (amíg forróak a csövek!) Vajjal, juharsziruppal és gyümölccsel.
  7. Hagyja kihűlni a maradék gofrit, és fagyjon le, hogy később könnyebb legyen a hétköznapi gofri.

MEGJEGYZÉSEK:

Ezek jól megdermednek és pirítanak - ha van belga gofri készítője, mély négyzetekkel, érdemes hagyni, hogy egy kicsit megolvadjanak a pirítás előtt, hogy egyenletesen pirítsanak.


Sült édesburgonya és kelkáposzta reggeli hash

reggeli hash

"Bőséges, 10 összetevős reggeli hash sült édesburgonyával, lilahagymával, kelkáposzta és tandoori masala fűszeres tofuval! Fehérje- és rostdús növényi étkezés."


ELŐKÉSZÍTÉS: 10 perc

SZAKÁCS: 35 perc

NEHÉZSÉG: Könnyű

SZOLGÁLTATÁSOK: 2

 

HOZZÁVALÓK:

TÜLEKEDÉS

  • 8 uncia extra kemény tofu (organikus, ha lehetséges)
  • 2 kicsi édesburgonya (vagy 1 nagy, 2 kicsi // nagy falatokra aprítva, héja // bio, ha lehetséges)
  • 2 evőkanál olvasztott kókuszolaj (osztva)
  • 3 1/4 teáskanál tandoori masala fűszer (osztva)
  • 1 teáskanál kókuszcukor
  • 1/2 teáskanál tengeri só + fekete bors (osztva)
  • 1 lilahagyma (héja és teteje eltávolítva // majd hosszában ékekre szeletelve // ​​lásd a fotót)
  • 2 evőkanál friss petrezselyem (plusz további a tálaláshoz)
  • 1/8 ek őrölt kurkuma
  • 1 nagy köteg kelkáposzta (apróra vágott, nagy szárak eltávolítva // ~ 10 uncia vagy 283 g / 1 nagy csomag // organikus, ha lehetséges)

SZOLGÁLTATÁSRA opcionális

  • Hummus (boltban vásárolt vagy ez a recept)
  • Forró mártás (a tapatio a kedvencem!)

Módszer:

  1. Melegítse elő a sütőt 400 ° C-ra (204 ° F), és tekerje be a tofut egy tiszta törülközőbe, és tegyen rá valami nehéz dolgot (például öntöttvas serpenyőt) a felesleges nedvesség kiszorítására.
  2. Addig fűszerezzük az édesburgonyát 1/2 evőkanál olajjal, 1 teáskanál tandoori masala fűszerrel, kókuszcukorral és egy-egy csipet sóval és borssal (az eredeti recept szerint írt mennyiségek // állítsuk be, ha megváltoztatjuk a tétel méretét). Dobd fel a kabátra.
  3. Fűszerezzük a hagymát 1/2 evőkanál olajjal, 1/4 teáskanál tandoori fűszerrel, és csipetnyi sóval és borssal (az eredeti recept szerint írt mennyiségek // állítsuk be, ha megváltoztatjuk a tétel méretét). Dobd fel a kabátra.
  4. Süssük a hagymát és a burgonyát összesen 25-35 percig, egyszer fordítsuk meg a félúton, hogy biztosítsuk az egyenletes főzést. Tudni fogja, hogy készen vannak, ha a hagyma barna és karamellizált, az édesburgonya pedig villa. Vegye ki a sütőből és tegye félre.
  5. Amíg a zöldségek sültek, tegyünk egy tálba préselt tofut, és két villával aprítsuk szét apróra (lásd a fotót). Fűszerezzük friss petrezselyemmel, kurkumával, és egészséges csipetnyi sóval és borssal. Félretesz, mellőz.
  6. Miután a burgonya és a hagyma majdnem elkészült, melegítsen egy nagy serpenyőt közepesen magas hőfokon. Ha forró, adjon hozzá 1/2 evőkanál olajat, tofut és 1 teáskanál tandoori masala fűszert (az eredeti recept szerint írt mennyiségek // állítsa be, ha megváltoztatja a tétel méretét). 5 percig, időnként megkeverve pároljuk, hogy a tofu megszáradjon és megbarnuljon. Ezután vegye ki a serpenyőből és tegye félre.
  7. Adja meg a maradék 1/2 evőkanál olajat a serpenyőbe, és adjon hozzá kelkáposztát (az eredeti recept szerint írt mennyiségek // állítsa be, ha módosítja a tétel méretét) Fűszerezzen egészséges csipetnyi sóval és borssal, 1 teáskanál tandoori masala fűszerkeverékkel, és dobja fel a kabátra (az eredeti recept szerint írt mennyiségek // állítsa be, ha megváltoztatja a tétel méretét). Sűrítve, gyakran kevergetve, megbarnul és megfonnyad a kelkáposzta - körülbelül 3-4 percig.
  8. Tolja a kelkáposztát a serpenyő egyik oldalára, és tofut adjon vissza melegedni (lásd a fotót). Kapcsolja ki a hőt, de tartsa az égőt.
  9. A tálaláshoz ossza meg a kelkáposztát 2 (vagy 3 // mennyiséggel, ahogy az eredeti recept meg van írva // állítsa be, ha megváltoztatja a tétel méretét)) tálalótányérra, tetejére pirított édesburgonya és hagyma, majd tofu kerül. Megszórjuk a megmaradt apróra vágott petrezselyemmel és élvezzük. Az extra íz érdekében forró mártással ízesítse, és bőséges kanálnyi hummussal tálalja (opcionális).
  10. Legjobb frissen, bár a maradékot 2-3 napig hűtőszekrényben tartják. Melegítse fel mikrohullámú sütőben vagy tepsiben 350 ° F (174 C) sütőben 15-20 percig, vagy amíg át nem melegedik.

MEGJEGYZÉSEK:

* A Whole Foods-nál veszem a Tandoori Masala fűszerkeverékemet, és finom (lásd itt a fotót)! Ha nem találja ott, próbálja ki ezt a DIY Tandoori Masala keveréket: 3 evőkanál kömény, 2 ek fokhagymapor, 2 evőkanál paprika, 3 ek gyömbér, 2 ek koriander, 2 ek kardamom. Szükség szerint szaporítsa.

* A táplálkozási információk hozzávetőleges becslések.


Fahéjas cukor Vegán fánk

vegán fánk

„Fánk ... ezek finomak és vegánok ?! Hidd el."


ELŐKÉSZÍTÉS: 20 perc

SZAKÁCS: 10 perc

NEHÉZSÉG: Könnyű

SZOLGÁLTATÁSOK: 6 - 10

 

HOZZÁVALÓK:

A DONUTOKNAK

  • Főző spray
  • 1 c. univerzális liszt
  • 1 teáskanál sütőpor
  • 1 tk. őrölt fahéj
  • 1/2 teáskanál. szódabikarbóna
  • 1/2 tk. kóser só
  • 2/3 c. cukrozatlan mandulatej
  • 1/2 c. kristálycukor
  • 1/4 c. olvasztott vegán vaj
  • 1 tk. almaecet
  • 1 tk. tiszta vanília kivonat

A fahéj-cukor bevonatához

  • 1 c. kristálycukor
  • 4 tk. őrölt fahéj
  • Csipet kóser sót

Módszer:

  1. Melegítse elő a sütőt 350 ° -ra, és kenje meg a fánk serpenyőt főzőspray-vel. Egy nagy tálban keverje össze a lisztet, a sütőport, a fahéjat, a szódabikarbónát és a sót. 
  2. Közepes tálban habverj össze mandulatejet, cukrot, vajat, almaecetet és vaníliát. Öntsük száraz összetevőkbe, és keverjük össze, amíg csak össze nem keveredik. Vigye át a tésztát egy zacskóba és csövezze az elkészített fánk serpenyőbe. 
  3. 10 percig sütjük, amíg a széle arany nem lesz, és a közepe meg nem áll. Távolítsa el a fánkokat a serpenyőből, és hagyja kissé hűlni egy hűtőrácson. 
  4. Egy közepes tálban keverje össze a cukrot, a fahéjat és a csipet kóser sót. Óvatosan dobja a fánkokat fahéjas cukorba még melegen.

Ebéd

Kale Quinoa saláta

Kale Quinoa saláta

„Ez a színes kelkáposzta quinoa saláta tele van egészséges alapanyagokkal és hihetetlen ízű! Az étkezés készítse elő ezt a könnyű növényi ebéd ötletet egész héten át. "

ELŐKÉSZÍTÉS: 10 perc

SZAKÁCS: 20 perc

NEHÉZSÉG: Könnyű

SZOLGÁLTATÁSOK: 6


HOZZÁVALÓK:

  • 1 csésze száraz quinoa (3 csésze főtt)
  • 1 csomó toszkán kelkáposzta (más néven Lacinato kelkáposzta, dinoszaurusz kelkáposzta vagy cavolo nero)
  • 15 uncia csicseriborsó
  • ¼ csésze finomra vágott mogyoróhagyma (vagy lilahagyma vagy zöldhagyma)
  • 1 kaliforniai paprika
  • 2 sárgarépa
  • ¼ csésze olívaolaj
  • ⅓ csésze almaecet
  • 1 evőkanál dijoni mustár
  • 1 kis csipet curry por *
  • 1 nagy fokhagymagerezd, hámozva és reszelve
  • ½ teáskanál kóser só plusz friss őrölt fekete bors ízlés szerint **

Módszer:

  1. Készítse el a quinoát: Menjen a Stovetop Quinoa vagy az Instant Pot Quinoa oldalra. Készítse el előre VAGY ha azonnal tálalja, állítsa a quinoát szobahőmérsékletre: terítse el egy rétegben egy tepsire, és fagyassza le 2-3 percig, amíg kihűl.
  2. Készítse elő a kelkáposztát: Vágja fel a kelkáposztát. Megszórjuk a kelkáposztát 1 csipet kóser sóval. Kenje meg a kezét néhány csepp olívaolajjal, és 2-3 percig masszírozza a kelkáposzta levelét, amíg az összes darab megpuhul.
  3. Készítsük elő a többi zöldséget: Finoman vágjuk fel a hagymát vagy a medvehagymát. Felkockázzuk a paprikát. Hámozzuk meg és kockára vágjuk a sárgarépát.
  4. Keverje össze az öntetet: Közepes tálban habverje össze az olívaolajat, az almaecetet, a dijoni mustárt, a curryport és a reszelt fokhagymát.
  5. Keverje össze a salátát: Keverje össze a quinoát és a zöldségeket az öntetsel, a ½ teáskanál kóser sóval és a friss őrölt borssal. Ízlés szerint adj hozzá több kóser sót. Legfeljebb 3 napig hűtött állapotban tárolja (előfordulhat, hogy tálalás előtt hozzá kell adnia egy csipet sót, mivel idővel elveszíti a sósságot).


MEGJEGYZÉSEK:

* Egy kis csipet bonyolultabbá teszi a saláta curry íze nélkül.


** Opcionális kiegészítők: parmezán sajt, apróra vágott mandula vagy más dió, szárított cseresznye, áfonya vagy mazsola, apróra vágott alma, apróra vágott uborka stb.


Rizs papírtekercs mangóval és mentával

Rizs papírtekercs mangóval és mentával

"Ezek a vegán rizspapír tekercsek, mangóval, mentával és avokádóval, könnyű földimogyoró mártással, tökéletesek a forró nyári napokra."

ELŐKÉSZÍTÉS: 20 perc

SZAKÁCS: 0 perc

NEHÉZSÉG: közepes

SZOLGÁLTATÁSOK: 6


HOZZÁVALÓK:

A rizspapír tekercseknél:

  • 6 lap vietnami rizspapír
  • 1 avokádó
  • 1 uborka
  • 3 kis sárgarépa
  • 1 mangó
  • 3 zöld hagyma, karikára vágva
  • 1 csésze lila káposzta, vékony csíkokra vágva
  • körülbelül 6 retek, vékony szeletekre vágva
  • 1 csésze friss menta
  • 2-3 csésze saláta, vékony csíkokra vágva
  • 1 - 1 1/2 csésze főtt üvegtészta

A sült szezám tofu (opcionális):

  • 7 oz blokkolja a tofut
  • 1 teáskanál szezámolaj
  • 1 evőkanál szójaszósz
  • 1 evőkanál szezámmag

A mogyoró mártással:

  • 1/4 csésze vaskos mogyoróvaj
  • 2 teáskanál szójaszósz
  • 1 gerezd fokhagyma, darálva
  • 3-4 evőkanál meleg vizet
  • 1/2 teáskanál sriracha szósz (opcionális)


Módszer:

  1. Vágja az avokádót, a sárgarépát, a mangót, a salátát és a lila káposztát dologcsíkokra.
  2. Ha elkészült a zöldségekkel, töltsön meg egy sekély tálat vízzel, és mártsa vízbe a rizspapírokat, hogy mindkét oldalon mérsékelten nedvesek legyenek. Ne hagyja őket túl sokáig ázni, hogy ne legyenek túl puhák.
  3. Először készítse el a tofut (ez opcionális, de nagyon finom): Vágja a tofut vékony csíkokra (kb. 0.10 hüvelyk vastagra), és közepes méretű serpenyőben melegítse fel a szezámolajat. Hozzáadjuk a tofut és a szójaszószt, és kb. 4 percig főzzük, amíg a tofu megbarnul és ropogós lesz. Ezután adjuk hozzá a szezámmagot és főzzük még egy percig.
  4. Amikor áztatta a rizspapírokat, töltse meg őket a zöldségekkel és a tofuval (ha használja), és tekerje be őket, mint egy burritót. Szerintem a legjobb, ha a tölteléket központosítja, majd feltekeri és behajítja a két oldalsó szárnyat.
  5. Ezután készítse el a földimogyoró mártást: Egy közepes tálban keverje össze a mogyoróvajat a szójaszószsal, a fokhagymával, a meleg vízzel és a sriracha mártással.
  6. Tálaljuk a rizspapír tekercseket a földimogyoró mártással.

MEGJEGYZÉSEK:

  • Ha azt szeretné, hogy a rizspapír tekercsek szójamentesek legyenek, csak hagyja ki a tofut. A nyári tekercsek továbbra is fantasztikusak lesznek a tofu nélkül.
  • A rizspapír tekercsek természetesen gluténmentesek. A mogyoróvajas mártáshoz azonban szójaszószt használtam. Ha az egész étkezésnek 100% -ban gluténmentesnek kell lennie, a mogyorószósszal és a tofu sütésével szójaszósz helyett csak tamarit használjon.
  • Először feltétlenül vágja fel az összes zöldséget, így minden készen áll, amikor elkezdi vízbe mártani a rizspapírt.
  • Ne merítse túl sokáig a rizspapírt, különben túl puha, finom és nehezen tekerhető lesz.

Vegán cukkini kukoricadarabok

Vegán cukkini kukoricadarabok

- A legcsodálatosabb vegán cukkini kukoricadarabok, amelyek valaha is megvannak. Ropogós, finom és tökéletes salátával vagy kedvenc mártogatóba mártva. ”


ELŐKÉSZÍTÉS: 10 perc

SZAKÁCS: 20 perc

NEHÉZSÉG: Könnyű

SZOLGÁLTATÁSOK: 4


HOZZÁVALÓK:

  • 1 csésze univerzális liszt vagy teljes kiőrlésű gabona
  • 2 tsp sütőpor
  • ½ teáskanál só
  • ¼ tk fekete bors
  • 1 chia / len tojás 1 evőkanál chia mag / őrölt lenmag + 3 evőkanál víz, lásd a jegyzeteket
  • ½ csésze mandulatej vagy más diótej
  • 1 tbsp olívaolaj
  • 1 ½ csésze cukkini reszelt, kinyomkodott és lecsepegtetett (kb. 2 közepes méretű cukkini)
  • 1 füles kukoricamag levágta a csutkát (kb. 1 csésze kukoricamag)
  • ½ jalapeño paprika apróra vágva
  • 3 gerezd fokhagyma darálva
  • 3 mogyoróhagyma kockára vágva
  • 1/3 csésze petrezselyem vagy koriander, apróra vágva
  • 1 evőkanál lime juice vagy citromlé
  • 2 evőkanál olívaolaj vagy más sütőolaj sütéshez
  • Marinara szósz / vegán tejföl tálaláshoz

Módszer:

Készítsük el a cukkinit

  1. Reszeljen 2 közepes méretű cukkinit (kb. 1½ csésze) egy tálba vagy szűrőedénybe, amelyet egy tiszta edénytörlővel vagy sajtkendővel készítenek. Adjunk hozzá egy csipet sót, és hagyjuk 10 percig. Vegye ki a törülköző széleit (akárcsak egy szemeteszsákot), csavarja a ruha tetejét egy mosogatóra vagy egy tálra, amíg a cukkini összenyomódik és a felesleges folyadékot ki nem üríti. Próbáljon minél több folyadékot kinyomni.

Készítsd el a chia tojást

  1. Keverjen össze egy kis tálban három evőkanál vizet és egy evőkanál chia magot vagy őrölt lenmagot. Hagyja a keveréket 5 percig sűrűsödni.

Keverje össze a tésztát

  1. Keverje össze a száraz hozzávalókat. Hozzáadjuk a chia tojást, a mandulatejet és az olívaolajat, és habverővel újra összekeverjük.
  2. Hozzáadunk reszelt cukkinit, kukoricamagot, apróra vágott jalapeñót, darált fokhagymát, kockára vágott mogyoróhagymát és apróra vágott petrezselymet. Megszórjuk lime levével. Keverje össze az egészet.

Megsütjük a habarcsot

  1. Melegítsen fel egy serpenyőt közepes hőfokra, és tegyen egy vagy két evőkanál olajat a serpenyőbe. Adagoljon ki egy halmozott evőkanál tésztát sütőnként, és adagokban, közepes lángon, oldalanként körülbelül öt percig sütje. Lefedés után fedjük le.

Szolgál

  1. Tálalja a frittert kedvenc mártogatójával vagy salátájával (további adagolási javaslatok alább).

MEGJEGYZÉSEK:

  • Ezek a vegán kukoricadarálók csodálatosak, ha több zöldséget kell hozzáadni az étrendbe, vagy egy másik alattomos módszerre van szükség, hogy a gyerekek megeszik a zöldségüket.
  • A reszelt cukkini elkészítéséhez ki kell hoznia belőle a felesleges folyadékot (lásd a fenti utasításokat).
  • Ez a recept "chia tojást" vagy "len tojást" használ a normál tojás helyettesítésére. Használjon három evőkanál vizet és egy evőkanál chia magot vagy őrölt lenmagot. Hagyja a keveréket 5 percig sűrűsödni, és használatra kész.
  • Tálaljuk a frittert mártással, mint marinara, tejföl vagy vegán megfelelője, baba ghanoush, guacamole vagy avokádó öntet, kedvenc salátájával (ajánlásaim: grillezett kukorica és fekete bab saláta és mexikói apróra vágott saláta), zöldségpálcával, mellé egy pakoláshoz, szendvicshez vagy bagelhez.
  • Ezek a frittek akár 4 napig is jól eltarthatók a hűtőszekrényben, így készíthet egy adagot, és magával hozhatja kirándulásra, piknikre, vagy magával viheti ebédelni.
  • Legfeljebb három hónapig lefagyaszthatja őket. Az átmelegítéshez szobahőmérsékletre kell hozni, és újra meg kell sütni.

Vacsora

Fűszeres Miso Portobello gomba hamburger (vegán)

Fűszeres Miso Portobello gomba burger

"Ez az ázsiai stílusú, grillezett, vegán portobello gomba hamburger tele van finom umami ízzel! Ázsiai stílusú Guacamole habos, hűvös uborkasaláta salátával és ropogós sárgarépa salátával."


ELŐKÉSZÍTÉS: 25 perc

SZAKÁCS: 10 perc

NEHÉZSÉG: Könnyű

SZOLGÁLTATÁSOK: 2


HOZZÁVALÓK:

  • 2 nagy portobello gomba
  • 1 evőkanál Miso (bármilyen színű)
  • 1 evőkanál pirított szezámolaj
  • 1 evőkanál sriracha
  • csipet sót és borsot

Uborka szalag saláta

  • 2 török ​​uborka, hosszában szalagokra vágva (használjon mandolint - lásd a jegyzeteket)
  • 1 mogyoróhagyma, átlósan szeletelve
  • 1 / 4 teáskanál só
  • ¼ teáskanál cukor
  • 2 teáskanál rizsecet
  • ½ teáskanál pirított szezámmag

Sárgarépa Slaw (ennek egyszerűsítése érdekében lásd a jegyzeteket)

  • 1 1/2 csésze gyufaszál sárgarépa (vagy reszelt)
  • 1 mogyoróhagyma
  • 1 / 4 teáskanál só
  • ¼ teáskanál cukor
  • 2 teáskanál rizsecet
  • ½ teáskanál pirított szezámmag

Ázsiai Guacamole

  • 1 extra nagy avokádó kockával
  • 1 teáskanál apróra vágott gyömbér (vagy használjon gyömbérpépet)
  • 1 teáskanál rizsborecet
  • 1 teáskanál szezámolaj
  • ¼ teáskanál só és bors
  • csipet chilis pehely és szezámmag

2 teljes kiőrlésű zsemle, grillezve


Választható kiegészítők- savanyított gyömbér


Módszer:

  1. Előmelegítse a grillt. Villával vagy mini habverővel keverje össze a miso, a sriracha és a szezámolajat…. Egy kis tálban csipetje össze a sót és a borsot, hogy paszta legyen. Kenje meg bőségesen a portobello gomba mindkét oldalát.
  2. Vágóhéj vagy mandolin segítségével vágja az uborkát hosszú, vékony szalagokra. (Mindig csak szeletelheti őket nagyon vékony korongokra.) Helyezze őket egy közepes tálba, mogyoróhagymával együtt, adja hozzá az öntet hozzávalóit, és óvatosan dobja fel.
  3. A sárgarépát ugyanúgy készítsük el. Helyezzen egy kis tálba, dobja be az öntet hozzávalóival. Időmegtakarítás céljából kombinálhatja a sárgarépát és az uborkát (és megduplázhatja az öntetet), és együtt tálalhatja őket egy tálba - de én inkább külön választom őket, csak a „szépség kedvéért”, de ez nem elengedhetetlen. 
  4. Készítsük el az ázsiai Guacamole-t úgy, hogy mindent egy kis tálba teszünk, kissé krémesre keverjük és krémesre keverjük. Nem kell simának lennie. Szórjuk meg szezámmal és chilis pelyhekkel.
  5. Grillezzük a portobellókat, felső oldalukkal lefelé lefelé, 4-5 percig közepes lángon, amíg lédús és puha nem lesz. Fordítsd meg, grillezd még néhány percig. Grillezzük a zsemlét.
  6. Szerelje össze a hamburgereket .... Terítsen zsemlét bőséges mennyiségű ázsiai Guac-tal, tegye a portobello-kopoltyúkat felfelé (az összes ízletes gyümölcslevet elkapva), majd halmozza meg uborkaszalaggal és sárgarépasalátával, egy kis srirachával, opcionálisan pácolt gyömbérrel. Használja a maradék ázsiai Guac-ot a zsemle tetején, és töltse fel a hamburgert.
  7. Egyél azonnal.

MEGJEGYZÉSEK:

  • Könnyebb étkezéshez ezeket a nyitott arcokat szolgálhatja fel, késsel és villával a felső zsemle nélkül.
  • Időmegtakarítás céljából kombinálhatja a sárgarépát és az uborkát (és megduplázhatja az öntetet), és együtt tálalhatja őket egy tálba - de én inkább külön, csak a „szépség kedvéért” szeretem őket, de ez nem elengedhetetlen. 

A legjobb vegán pizza

A legjobb vegán pizza

"Még a húsevők is imádni fogják ezt a vegán pizza receptet! Tejszínes kesudiómártással, nyári zöldségekkel és aszalt paradicsommal ízes és szórakoztató enni."


ELŐKÉSZÍTÉS: 20 perc

SZAKÁCS: 15 perc

NEHÉZSÉG: Könnyű

SZOLGÁLTATÁSOK: 3 - 4


HOZZÁVALÓK:

  • 1 kis fej brokkoli, apróra vágott virág, a szár teteje felkockázva (½ csésze)
  • ⅓ csésze felezett cseresznye paradicsom
  • mag 1 fül friss kukoricából
  • ¼ csésze durvára vágott lilahagymát
  • ½ jalapeño, vékonyra szeletelve
  • 4 olajba csomagolt, szárított paradicsom, kockára vágva
  • extra szűz olívaolaj, csepegtető és ecsetelő
  • 1 (16 uncia) golyó pizza tészta
  • ½ csésze friss bazsalikomlevél
  • 2 evőkanál friss kakukkfűlevél
  • csipet pirospaprika pehely
  • tengeri só és frissen őrölt fekete bors
  • Kesudió krém

Módszer:

  1. Melegítse elő a sütőt 450 ° F-ra.
  2. Közepes tálban keverje össze a brokkolit, a paradicsomot, a kukoricát, a hagymát, a jalapeñót és a napon szárított paradicsomot, majd csepegtesse olívaolajjal és csipet sóval és borssal. Dobd fel a kabátra és az ízre. A zöldségeket jól kell fűszerezni és jól be kell vonni az olívaolajjal, hogy a zöldségek a pizza egészében ízesek legyenek.
  3. Nyújtsa ki a pizzatésztát egy 14 hüvelykes pizzasütőre. Enyhén kenje meg a tészta külső széleit olívaolajjal, és kanalazjon néhány gombóc kesudiót a tészta közepére, éppen annyit, hogy vékony rétegbe terítse. A zöldségeket ossza szét a tésztán.
  4. Süssük 15 percig, vagy amíg a kérge aranyszínű, át nem fő, és a brokkoli puha és sült. Vegye ki a sütőből, és bőségesen csorgassa meg a kesudió krémmel (ha a kesudió krém túl sűrű ahhoz, hogy csöpögjön, keverjünk hozzá kevés vizet). Tetejére a friss bazsalikom, friss kakukkfű és csipet pirospaprika pehely tartozik.

Karfiol Tacos kesudióval

vegán tacók

- Ne aggódjon, ha sokat zsugorodik - az íze sokkal koncentráltabb lesz.

ELŐKÉSZÍTÉS: 20 perc

SZAKÁCS: 30 - 40 perc

NEHÉZSÉG: Könnyű

SZOLGÁLTATÁSOK: 4


HOZZÁVALÓK:

Szósz

  • 1 zöld chile (például serrano), finoman reszelt
  • 1 fokhagymagerezd, apróra reszelve
  • ¼ csésze kesudió vagy mandulavaj
  • 3 evőkanál. friss lime juice
  • Kóser só

Assembly

  • 3 fokhagymagerezd, apróra reszelve
  • ¼ csésze szőlőmag vagy növényi olaj
  • 2 teáskanál őrölt kömény
  • 2 teáskanál füstölt paprika
  • 2 közepes fejes karfiol, 1 "–2" virágosra vágva
  • Kóser só
  • 12 6 "-os átmérőjű kukorica tortilla
  • 1 kis fehér hagyma, vékonyra szeletelve
  • Szeletelt avokádó, felszeletelt retek, korianderlevelek, szálas szárak, és mészék (tálaláshoz)

Módszer:

Szósz

  1. Villa segítségével keverje össze Chilét, fokhagymát, kesudió vajat, lime levet és 3 evőkanál. vizet egy kis tálban kombinálni; sóval ízesítjük. Félretesz, mellőz.

Assembly

  1. Helyezzen egy állványt a legalacsonyabb helyzetbe; előmelegítjük a sütőt 450 ° -ra. Keverje össze a fokhagymát, az olajat, a köményt és a paprikát egy kis tálban a kombináláshoz. Rendezze a karfiolt egy peremes tepsibe, és öntsön rá fűszerezett olajat. Fűszerezzük sóval és feldobjuk, hogy a karfiol egyenletesen bekerüljön. Pörkölt zavartalanul, amíg sötétbarna és ropogós az alja, 15–20 perc. Vegye ki a sütőből, és fordítsa meg a virágosokat. Addig sütjük, amíg a második oldala sötétbarna és ropogós lesz, 15–20 perccel tovább.
  2. Melegítsen egy nagy serpenyőt közepesen magasra. Tételenként dolgozva pirítsa meg a tortillákat egy rétegben, félúton fordulva, amíg át nem melegedik, összesen kb. 1 percig. Tegyük át lemezekre.
  3. Kenje meg az egyes tortillákat fenntartott mártással; tetejét karfiollal. Díszítsük hagymával, avokádóval, retekkel és korianderrel. Tálaljuk mészékkel, hogy átpréseljük.

Rágcsálnivalók

Pekándió energia bár recept

pekándió bárok

"Ez a házi energiasáv recept a tökéletes egészséges snack! Természetesen édes, zabot, chia magot és pekándiót tartalmaz."

ELŐKÉSZÍTÉS:  10 perc

SZAKÁCS: 30 perc

NEHÉZSÉG: Könnyű

SZOLGÁLTATÁSOK: 14


HOZZÁVALÓK:

  • 15 Medjool dátum (9 uncia) *
  • 1 csésze nyers pekándió felét
  • ½ csésze gluténmentes zab
  • 1 evőkanál chia mag
  • 1 teáskanál vanília-kivonat
  • ½ teáskanál fahéj
  • ¼ teáskanál kóser só


Módszer:

  1. Melegítse elő a sütőt 200F-ra.
  2. Távolítsa el ujjaival a gödröket a datolyákról (rögtön kijönnek!). Helyezze a dátumokat az élelmiszer-feldolgozóba, és dolgozza fel vagy impulzussal addig, amíg azok főleg felapródnak és érdes textúra nem lesz. Ezután adja hozzá a maradék hozzávalókat, és dolgozzon egy percig, amíg morzsás tészta nem keletkezik.
  3. Egy tepsit vagy kocsonyás tekercset kibélelünk sütőpapírral. Dobja a tésztát a sütőpapír közepére, és sodrófával tekerje egy 6 ”x 10.5” méretű téglalapra. Vágja a tésztát 14 rúdra, amelyek 1.5 ”x 3” méretűek. (Nem kell olyan pontosnak lenned, mint mi voltunk, de azt találtuk, hogy a legkönnyebb az egyenletes rudak vágása!)
  4. Süsse a rudakat 30 percig (ez a lépés elősegíti a textúra szárazabbá és kevésbé ragacsossá tételét). Hűtsük le a rudakat szobahőmérsékletre, majd hűtött állapotban tároljuk zárt edényben viaszpapírlapok között. Ha útközben nassolásra szeretné csomagolni őket, vágjon ki 4 ”x 6” téglalapot viaszpapírból, tekerje körbe őket a rudak körül és rögzítse szalaggal. Hűtött állapotban 1 hónapig jó (vagy tovább, de nem biztos, hogy sokáig tartanak!). 

MEGJEGYZÉSEK:

* Javasoljuk a Medjool dátumok használatát: ezek a nagy, gyengéd és édes változatok, amelyek tökéletes textúrát biztosítanak ezekhez a sávokhoz. A legtöbb élelmiszerboltban kaphatók; sokszor ömlesztve vagy termesztésben vannak, vagy az aszalt gyümölcs részbe vannak csomagolva.


A legjobb valaha ehető sütitészta (vegán, gluténmentes)

sütitészta

ELŐKÉSZÍTÉS: 5 perc

SZAKÁCS: 5 perc

NEHÉZSÉG: Könnyű

SZOLGÁLTATÁSOK: 6


HOZZÁVALÓK:

  • 115 g vegán vaj használhat szokásos vajat
  • 110 g világosbarna cukor *
  • 3 evőkanál fehér cukor *
  • 1 tsp vanília kivonat
  • 1 evőkanál választott tej
  • 125 g univerzális liszt gluténmentes, ha szükséges
  • 45 g választott csokoládé chips

Módszer:

  1. Kezdje a liszt hőkezelésével a mikrohullámú sütőben vagy a sütőben (az utasításokat lásd a postban).
  2. Egy keverőben 2-3 percig krémesítsük a vajat cukrokkal, amíg össze nem keveredik. Adja hozzá a tejet és a vanília kivonatot, és folytassa a keverést. Lassan adjuk hozzá a lisztünket és keverjük össze, amíg csak össze nem keveredik.
  3. Gumi spatulával hajtsa át a csokoládéforgácsot. Tegyük át egy tálba, és azonnal élvezzük.

Vegán fahéjas örvény banán kenyér fahéjjal morzsolódik 

Banán kenyér

 

ELŐKÉSZÍTÉS: 10 MIN

SZAKÁCS: 1 ÓRA

NEHÉZSÉG: KÖNNYEN

SZOLGÁLTATÁSOK: 5 - 10


HOZZÁVALÓK:

Banán kenyér

  • 250 g liszt
  • 2 tsp sütőpor
  • 1 / 2 teáskanál só
  • 60 ml olaj
  • 75 ml vegán tej *
  • 50 g cukor *
  • 1 evőkanál almaecet
  • 1 tsp vanília kivonat
  • 3 érett banán kb. 350-400 g

Fahéj Örvény

  • 100 g cukor
  • 2 evőkanál fahéj

Fahéj omladozik

  • 60 g liszt
  • 20 g cukor
  • 20 g barna cukor
  • 45 g vegán vaj hideg
  • 1 tsp cinnamon

Vanília máz

  • 120 g porcukor
  • 4-5 evőkanál vegán tej vagy több
  • 1/2 teáskanál vanília kivonat

Módszer:

  1. Először készítse el a fahéjas cukrot az örvényhez. Keverje össze a cukrot és a fahéjat.
  2. A morzsolódáshoz az összes hozzávalót gyorsan tésztává gyúrjuk, és félretesszük.
  3. Melegítse elő a sütőt 180 fokos felső és alsó hőfokra. Enyhén zsírozza meg a tepsijét.
  4. Keverje össze a lisztet, a sütőport és a sót egy tálban. Öntsön egy nagy keverőtálba, és keverje össze. Habverővel jól összekeverjük az olajat, a növényi tejet, a cukrot, az almaecetet és a vanília kivonatot, és óvatosan belekeverjük a száraz hozzávalókat. Finoman pépesítse meg a banánt egy villával, és adja hozzá. Röviden keverjük össze, hogy tészta legyen.
  5. Öntsük a tészta körülbelül felét a tepsibe. Szórjon bőségesen fahéjas cukrot a tésztára. Öntsük a maradék tésztát a formába. A réteshez egy villát húzzon át a tésztán spirálisan. Végül a morzsát elosztjuk a tésztán.
  6. Körülbelül 50-70 percig sütjük a sütőben. Ezután vegye ki a sütőből, és hagyja kihűlni.
  7. A vanília mázhoz keverje össze az összes hozzávalót kézi keverővel. Kenje meg a banános kenyérrel és tálalja.

MEGJEGYZÉSEK:

  • Vegán szója vanília tej a vanília íze és édessége érdekében.
  • Ha kicseréli a cukrot, kérjük, vegye figyelembe, hogy a tészta állaga változhat. Ez vonatkozik más összetevők cseréjére is.
  • A sütési idő a sütőtől függően változhat.
  • A banánkenyér készenlétét fa nyárssal vagy késsel lehet a legjobban tesztelni. Mindkettőnek akkor szabad kijönnie, amikor a banán kenyérbe ragasztanak, folyékony tészta maradványok nélkül.


Italok

Matcha + kókusztej

vegán turmix

„A matcha és a kókuszdió egy kellemes ízkombináció. Ez a vegán turmix könnyű, frissítő és lendületet ad Önnek! "


ELŐKÉSZÍTÉS: 5 MIN

SZAKÁCS: 5 MIN

NEHÉZSÉG: Könnyű

SZOLGÁLTATÁSOK: 1


HOZZÁVALÓK:

  • 1 csésze Silk Nutchello pirított kókuszdió és kesudió vagy cukrozatlan kókusztej
  • 1 nagy fagyasztott banán
  • 2 teáskanál matcha
  • néhány jégkocka, választható

Választható köret

  • pirított kókuszreszelék vagy aprított kókuszdió
  • étcsokoládé forgács vagy kakaóhegy


Módszer:

  1. Helyezze a hozzávalókat turmixgépbe, és turmixolja simára és krémesre.
  2. Tálalhatjuk tetszés szerinti körettel.
  3. Élvezze és élvezze minden kortyot!

MEGJEGYZÉSEK:

Ha cukrozatlan kókusztejet használ, adjon hozzá 1-2 datolyát apróra vágott és eltávolított magokkal édesítéshez. Vagy keverés előtt adjon hozzá egy csepp tiszta juharszirupot, kb. 1 teáskanálnyit.


Vegán forró csokoládé

vegán forró csokoládé

"Klasszikus krémes, gazdag és csokis vegán forró kakaó!"

ELŐKÉSZÍTÉS: 1 MIN

SZAKÁCS: 4 MIN

NEHÉZSÉG: Könnyű

SZOLGÁLTATÁSOK:  2


HOZZÁVALÓK:

  • 2 csésze vegán tejzab, mandula, kesudió
  • 3 evőkanál juharszirup
  • 2 evőkanál kakaópor

Módszer:

  1. Kombinálja az összes hozzávalót egy szószos serpenyőbe melegedésig. Kókusztejszínhabbal vagy vegán pillecukorral tálaljuk.

Vegán kurkuma tojás

vegán tojásos

"A Vegan Kurkuma Eggnognak ez az egyszerű receptje új funkciókkal rendelkező egészséges összetevőket és különleges gyulladáscsökkentő fűszercsavarokat kínál.

ELŐKÉSZÍTÉS: 2 MIN

SZAKÁCS: 5 MIN

NEHÉZSÉG: Könnyű

SZOLGÁLTATÁSOK: 5


HOZZÁVALÓK:

  • 1 doboz könnyű kókusztej (13.5 uncia / 398 ml)
  • 1.5 csésze víz
  • 3 kimagozott dátum
  • 1 tsp kurkuma
  • 1 teáskanál őrölt fahéj
  • 1/4 teáskanál őrölt szerecsendió
  • 1/8 ek őrölt szegfűbors
  • 1/8 teáskanál fekete bors
  • 1 evőkanál kókuszdióolaj

Opcionális:

  • További 1 evőkanál juharszirup vagy méz, ha édesebbnek tetszik
  • Friss szerecsendió köretnek

Módszer:

  1. Helyezze az összes hozzávalót egy nagy sebességű turmixgépbe. Turmixoljuk 2-3 percig, amíg jól be nem épül és forró. Ha nincs olyan turmixgépe, amely felmelegíti az italát, miután egy kancsóban, közepes lángon melegítette a tűzhelyen.
  2. Díszítsük friss szerecsendióval. Körettel mandulatej habgal is díszítettem.

MEGJEGYZÉSEK:

  • A kókusztejhez bármilyen tejet könnyen felhelyezhet
  • Ha nincs nagy sebességű turmixgépe, amely felmelegíti a tojást, miután a hőt a tűzhelyen lévő serpenyőben enyhén keverte

Vegán éttermek

Néha főzés helyett inkább élvezze a minőségi élményt egy magasan értékelt étteremben, vagy egyszerűen csak utálja a teljes pontossággal történő főzést! Ne aggódjon, országosan összeállítottuk a legnépszerűbb vegán éttermeket. Vessen egy pillantást az alábbiakra:

Összegzés

Reméljük, hogy élvezte átfogó útmutatónkat a veganizmusról! Ne felejtsen el megjegyzést hagyni. Ha további éleslátó tartalmat szeretne kapni az ételekről, feltétlenül csatlakozzon az alábbi levelezőlistánkhoz !:

 

Kapcsolódó hozzászólások

Vegán kihúzta Oumph-ot! Tacok
"Mindenki szereti a Tacókat, igaz? Az Oumph segítségével! Létrehozhat saját csodálatos Tacókat, tele minden olyan dologgal, amire csak kíváncsi ...
Klikk ide
Brazil csirke és rizs: Galinhada
"Könnyű és ízletes, nem tévedhet ezzel a bográcsos brazil csirkés és rizses étellel" Biztosak vagyunk benne, hogy ez a kiadós ...
Klikk ide
Vegán gomba Bourguignon
"Ez a vegán gomba Bourguignon az ízek és textúrák szédítő melange sima, bársonyos szószban" ...
Klikk ide

Véleménye fontos számunkra!

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a megjegyzéseket megjelenésük előtt kontrolláljuk.